11/02/2022
ŽELEZO (Fe)
KAJ ŽELEZO JE?
Železo je mineral, prisoten v vseh telesnih celicah, največ pa se ga nahaja v rdečih krvnih celicah in v mišicah, kjer je kot del specializiranih molekul odgovoren za vezavo, shranjevanje in transport kisika. Železo je ključni element presnove in sestavina številnih encimov in hormonov. Približno dve tretjini vsega železa je v hemoglobinu, večina ostalega pa je vezanega v feritin, beljakovinski kompleks, ki služi kot zaloga železa. Železo ima v telesu številne, izredno pomembne funkcije. Je sestavni del hema, snovi, ki sodeluje pri različnih biokemičnih reakcijah. Med drugim je hem prisoten tudi v beljakovinah hemoglobinu in mioglobinu; hemoglobin v rdečih celicah omogoča vezavo in prenos kisika od pljuč po vsem telesu, mioglobin, ki se nahaja v mišičnih celicah, pa veže in shranjuje kisik za nemoteno delovanje mišic.
Železo je sestavni del snovi, ki:
- sodelujejo pri proizvodnji energije za delovanje telesa,
- sodelujejo pri razstrupljanju in presnovi zdravil,
- delujejo kot antioksidanti,
- pomagajo imunskemu sistemu uničevati bakterije,
- sodelujejo pri nastajanju genskega materiala,
- uravnavajo procese, ki zaznavajo količino kisika v tkivih in posledično pri odgovoru telesa na zmanjšano količino kisika.
POMANJKANJE ŽELEZA
Pomanjkanje železa je najbolj razširjeno pomanjkanje hranilne snovi na svetu. Na splošno ločimo tri stopnje pomanjkanja železa:
1. izčrpane so zaloge, vendar funkcionalnega pomanjkanja še ni;
2. zgodnje funkcionalno pomanjkanje železa že moti nastajanje rdečih krvnih celic;
3. daljše pomanjkanje železa povzroči mikrocitno hipokromno slabokrvnost – ANEMIJO, za katero so značilne majhne rdeče krvne celice z nizko vsebnostjo hemoglobina. Simptomi (bledica, utrujenost, slabost) so posledica nezadostne oskrbe s kisikom in moten potek vseh telesnih procesov, v katerih sodelujejo snovi, ki vsebujejo železo. Anemija zaradi pomanjkanja železa se zdravi z železovimi dodatki.
Ko ste anemični, mora srce črpati več krvi, saj se trudi nadomestiti prenizke količine kisika, kar lahko vodi do nepravilnega srčnega utripa. V hudih primerih lahko pomanjkanje železa povzroči srčno popuščanje ali povečano srce.
FERITIN – molekula, ki skladišči železo.
HEMOGLOBIN – je beljakovina v rdečih krvnih celicah, ki je odgovoren za prenos kisika do tkiv v telesu.
ANEMIJA – se pojavi, ko je v krvnih celicah zmanjšana raven hemoglobina.
VZROKI za pomanjkanje železa so lahko:
- hitra rast; pomanjkanje zaradi hitre rasti se lahko pojavi pri dojenčkih, otrocih starih od 6 mesecev do 4 let in adolescentih v obdobju hitre rasti
- nosečnost; potrebe po železu so povečane zaradi oskrbe zarodka in posteljice ter povečanja volumna krvi;
- kronična krvavitev v primeru nekaterih bolezni;
- akutna krvavitev, ki pa običajno povzroči le kratkotrajno pomanjkanje, saj se izčrpajo le zaloge železa;
- bolezni, ki povzročajo slabšo absorpcijo železa črevesju (celiakija, infekcija);
- redna in intenzivna telesna vadba; potrebe telesno aktivnih ljudi so lahko do 30% višje kot pri neaktivni populaciji.
POMANJKANJE ŽELEZA PRI ŽENSKAH DO 45.LETA STAROSTI IN NOSEČNICAH
Večino se pojavi pri ženskah izredno redko pri moških in starejših. Prav nasprotno: moški in starejše osebe imajo celo preveč železa. Ženske namreč pri menstruaciji izgubi veliko železa, okoli sedem odstotkov jih ima v krvi premalo feritina. Pri večini nosečnic se zaradi pomanjkanja železa pojavita utrujenost in pešanje moči, pri nekaterih celo slabokrvnost. V najslabšem primeru lahko pride do prezgodnjega poroda. Dodatno jemanje železa med nosečnostjo je zelo pomembno. Nosečnice potrebujejo dvakrat več železa.
REDKO POMANJKANJE ŽELEZA PRI MOŠKIH
Izredno malo moškim primanjkuje železa, saj ga ima 99 odstotkov dovolj. Zdravniški pregledi za sprejem v vojsko so pokazali, da ga primanjkuje zgolj enemu odstotku do dva odstotka mladim moškim in da je le 0,17 odstotka moških slabokrvnih. Pri 99 odstotkih je torej dodatno železo samo zapravljanje denarja. Lahko je celo ŠKODLJIVO. Telo ga namreč izloča le približno miligram na dan, preostalo se kopiči v njem.
BOLEZENJSKI ZNAKI POMANJKANJA ŽELEZA:
- Utrujenost.
- Motena zbranost, glavobol.
- Razdražljivost, živčnost.
- Bleda, razpokana, hrapava koža.
- Razpokani in krhki nohti.
- Razpokani ustni kotički in spremenjena sluznica v ustih.
- Pri športu hitro upadanj zmogljivosti, mišična šibkost, nenavadno boleče mišice.
- Dovzetnost za okužbe, slab imunski sistem, zmanjšana storilnost.
- Občutek mravljinčenja v nogi.
PRESEŽEK ŽELEZA
Zaradi izredno učinkovitega mehanizma uravnavanja absorpcije železa v črevesju tudi dolgotrajnejše uživanje povišanih količin železa pri zdravih ljudeh le redko povzroči zastrupitev. Vzrok za zastrupitev je največkrat hemokromatoza. Najpogostejši simptomi zastrupitve z železom so poškodbe jeter, srčne mišice in trebušne slinavke, hiperpigmentacija kože in bolečine v sklepih. Previsoka količina železa v telesu naj bi bila tudi dejavnik tveganja za pojav nekaterih srčno-žilnih bolezni ter raka jeter in črevesja, pripomogla pa naj bi tudi k nastanku živčno-degenerativnih bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.
Železa nikoli ne jemljemo samo zato, ker se počutimo utrujene. Pred jemanjem dodatnih odmerkov je treba vedno najprej preveriti koncentracijo FERITINA in HEMOGLOBINA v krvi.
POZOR!! ŽELEZO SHRANJUJEMO NEDOSEGLJIVO OTROKOM!!
V ZDA so zastrupitve z železom med najpogostejšimi vzroki smrti pri majhnih otrocih. Že 2 grama sta lahko usodna.
ŽIVILA, KI VSEBUJEJO VELIKO ŽELEZA
1. ŽIVALSKEGA IZVORA (rdeče meso, svinjska, telečja jetrca, jajčni rumenjak, ribe, školjke, perutnina)
2. RASTLINSKEGA IZVORA:
- ZELENJAVA:
+ temno zelena listnata zelenjava – kuhano zelenje vsebuje več železa kot sveže (špinača, blitva)
+ regrat
+ beluši
+ rdeča pesa (sok lajša težave pri slabosti, bruhanju, driski)
- STROČNICE:
+ fižol (1 skodelica vsebuje 4 mg železa)
+ grah + čičerika + leča + soja
- SUHO SADJE:
+ rozine
+ slive
+ fige
+ marelice
- OREŠČKI:
+ indijski oreščki (1 skodelica vsebuje 8,22 mg železa)
+ mandlji (1 skodelica vsebuje 5,32 mg železa)
+ makadamija, pistacija (1 skodelica vsebuje 5 mg železa)
+ brazilski oreščki
- POLNOZRNATE ŽITARICE
+ kvinoja (kuhana kvinoja – 1 skodelica vsebuje 3 mg železa)
+ oves, + ovseni kosmiči
+ polnozrnati riž
+ ajda, + proso
- SEMENA:
+ sezamova semena (1 jušna žlica 1,31 mg železa)
+ bučna semena (1 skodelica 2,12 mg železa)
- PRAVI KAKAV IN TEMNA ČOKOLADA (70-85% vsebnost kakavove mase)
- MELASA - je zdravo naravno sladilo z vsemi minerali, ki jih odvzamejo soku sladkornega trsa, ko ga predeljujejo v rafinirani sladkor. Tako kot čokolada tudi melasa v vsebnosti železa premaga meso. 2 čajni žlički melase vsebuje 2,39 mg železa, čeprav ne vsebujeta praktično nobenih kalorij in maščobe. Lahko jo uporabljate v žitnih zajtrkih, piškotih, palačinkah in čokoladnih napitkih.
- SPIRULINA - je izjemno hranljiva modrozelena alga, ki se uživa kot prehranski dodatek in jo je enostavno dodati vodi, sokovom, smutijem in presnim sladicam. Jušna žlica spiruline v prahu vsebuje 2 mg železa. Če komu okus ni všeč poskusite z
- MORINGA-O - okus po špinači (1 jušna žlica moringe boste dobili 6,5 mg železa). Vnašate jo lahko v zelenjavne juhe, solatni preliv, sadni smuti ali samostojno v rastlinsko mleko, vodo, limonado ali pomarančni sok.
- BOROVNICE, BRUSNICE, ARONIJA
NASVET 1: Iz prehrane izločite mleko in mlečne izdelke, saj ti zavirajo absorpcijo železa iz hrane.
NASVET 2: Vir železa vedno kombinirajte z VITAMINOM C, ker ta vzpodbuja absorpcijo železa.
!! Pravilna izbira hrane nam pri dvigu železa lahko zelo pomaga. !!
KJE SE NAHAJA VITAMIN C?
- Aronija.
- Citrusi (limone, pomaranče).
- Paprika (rumena, rdeča).
- Kivi.
- Špinača.
- Cvetača, brokoli, brstični ohrovt.
- Jagode, črni ribez, borovnice.
- Šipek, peteršilj, timijan.
- Acerola,...
VIR:
- knjiga: MINERALI, Dr. Ulrich Strunz, Andreas Jopp
- Biolablaboratorij.si, Vizita.si, super-hrana.si, prehrana.si, ringaraja.net
