04/10/2020
CARA NAK IMPROVE ENDURANCE TANPA PERLU RIDE SAMPAI BONK.
Endurance dalam aktiviti berbasikal ni sangat penting. Basically, nak enjoy cycling, endurance kne ok, kalau tak ok, hilanglah nikmat cycling 😂 (sabar, jangan jual basikal lagi...). Endurance yang baik juga boleh membantu dalam kehidupan seharian, tak mudah penat, buat kerja banyak tenaga. Kalau masa hujung minggu, lepas2 kayuh 100 lebih km tu, balik rumah takde rasa nak pitam/bonk, boleh lagi nak layan family di rumah mahupun bawa jalan.
Baiklah. Nak bina endurance ni tak susah mana pun. Anda kayuh level bersosial, kayuh dgn kengkawan, kayuh sembang2, leha2, alun2 je pace dia. 😎
Takde attack2, takde KOM, takde yang kena drop mmg kita kayuh enjoy. Tak payah nak bebai 😁😁😁
OK, latihan yang saya maksudkan adalah Long Slow Distance (L*D) Training.
Latihan kayuhan macam ni memerlukan masa, biasanya Pro rider buat masa training camp, depa akan kayuh seminggu straight, sehari dalam 5-7 jam (on average 160km la) untuk bina balik endurance ataupun base fitness.
Kita yang biasa2 ni mungkin ada seminggu sekali atau dua kali je (tengok la ko pakai 'lesen' mcm mne kan?? 🤣)
Jadi masa yang diperlukan adalah sekitar 2 - 4jam riding time (riding time ye tuan/puan, tak masuk masa korang berhenti makan cendol, nasi lemak telur goyang semua tu) dah boleh nampak manfaat kalau buat secara konsisten. Kayuhan dibuat dengan cara konsisten. KESILAPAN BESAR yang biasa kita buat, kemudian kita pening fitness tak tambah2, adalah:
🚫 Kayuh terlalu kuat bila naik bukit.
🚫 Tak kayuh bila turun bukit (bergantung kpd keadaan & keselamatan)
🚫 Berhenti dan bahan member terlalu lama kat kedai makan.
Sebaliknya, untuk dapat penuh manfaat L*D Training ni.
✅ Maintain kayuhan konsisten di kawasan flat, naik bukit, turun bukit. Kalau kita kayuh kekuatan mcm tu kt flat, naik bukit mungkin ssh skit, turun bukit mungkin sng skit, jangan extreme sgt. Sentiasa mengayuh. Quality time on the bike!
✅ Boleh berhenti, tapi jangan lama sangat. 20min paling lama, makan2 skit, gambar2 skit, pastu sambung maintain kayuhan seperti poin atas.
Nak kayuh zon mne?
✅ Heart rate ataupun yang pakai power meter, zone 2 ataupun heart rate endurance korang.
✅ Yang takde benda2 atas ni, bahasa mudah dia, leha2, zon yang kita selesa.
Dengan adanya L*D, kemudian pair kan dgn 2 kali kayuhan selama 30minit ataupun 1 jam yang high intensity dalam seminggu. InshaaAllah fitness akan nampak cantik 👌
Balik kayuh tak bonk, banyak tenaga lagi. Ada tenaga dan kudrat untuk komitmen kerja semingguan dan layan family di hujung minggu. Mood kita akan improve, mengurangkan kadar stress.
Mungkin cadangan saya, secara umumnya:
Isnin: Rehat
Selasa: Kayuhan High Intensity
Rabu: Rehat
Khamis: Kayuhan High Intensity
Jumaat: Rehat
Sabtu: Rehat/Family time atau Kayuhan L*D
Ahad: Kayuhan L*D.
Ini secara mudahnya boleh improve fitness. 👌👌👌
Selamat mencuba 💪💪💪
---
Kredit to : thatmuslimcyclist
