05/08/2025
အမျိုးသမီးများအတွက်- ဗိုက်ခေါက်အဆီထွက်ခြင်းရဲ့ အဓိကအကြောင်းအရင်းက စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့်ပါ။
-High cortisol သည် ဗိုက်အလယ်ပိုင်းတွင် အဆီများ စုပုံစေသည်။
-Insulin resistance သည် အဆီများကို ချည်နှောင်ထားသည်။
-Estrogen imbalance သည် အခြေအနေကို ပိုဆိုးစေသည်။
ဗိုက်အဆီတကယ်ကျစေမယ့် သဘာဝနည်းလမ်း ၉ မျိုး
၁။ ကယ်လိုရီမလျှော့ခင် cortisol ကို အရင်လျှော့ပါ။
စိတ်ဖိစီးမှု (stress) သည် ကိုယ်ခန္ဓာကို အဆီသိုလှောင်စေပြီး ခါးတစ်ဝိုက်တွင် အဆီပိုများ စုစေသည်။ နေ့စဉ်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အိပ်ရေးဝဝအိပ်ခြင်းနှင့် nervous system ကို ဂရုစိုက်ခြင်းသည် ab workout များထက် ပိုမိုထိရောက်သည်။
၂။ အစားတိုင်းတွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် (blood sugar) ကို ထိန်းပါ။
Insulin resistance သည် ဗိုက်အလယ်ပိုင်းတွင် အဆီများကို ပိတ်မိစေသည်။ ပရိုတင်းကို အရင်စားပြီး ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကို နောက်ဆုံးစားပါ။ အစာစားပြီးတိုင်း လမ်းလျှောက်ပါ။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တည်ငြိမ်ခြင်းသည် အစားအသောက်များကို လုံးဝမဖြတ်ဘဲ ဗိုက်ကို ချပ်စေသည်။
၃။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် မနှိပ်စက်ပါနှင့်။
Cardio များလွန်းခြင်းသည် cortisol ပိုများစေပြီး ဗိုက်အဆီကို ပိုတက်စေသည်။ တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ် strength train (ဝိတ်မတာ)လုပ်ပါ။ နေ့တိုင်း လမ်းလျှောက်ပါ။ အနားယူမှုကိုလည်း ကောင်းစွာလုပ်ပါ။ ချွေးထွက်များခြင်းသည် အဆီကျခြင်းနှင့် မတူပါ။
၄။ အဆီချခြင်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာကိုသာမက ဘဝကိုပါ ပြောင်းလဲပေးသည်။
ဗိုက်ဖောင်းခြင်း၊(bloating) Brain Fogနှင့် စိတ်အားငယ်ခြင်းတို့မှ လွတ်မြောက်စေသည်။ ဟော်မုန်းများ ပြန်လည်မျှတလာသည်နှင့်အမျှ ဗိုက်သားများ ချပ်လာလိမ့်မည်။ ကောင်းမွန်သော ခံစားမှုရရှိရန် စောင့်ဆိုင်းမနေပါနှင့်။ ယခုပင် စတင်လိုက်ပါ။
၅။ စိတ်ကိုပြေလျော့အောင်ထားပါ။
အမြဲတမ်း စိတ်ဖိစီးနေခြင်းသည် cortisol ကို မြင့်မားစေပြီး အဆီပိုများကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ယောဂ၊ တရားထိုင်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် အပန်းဖြေခြင်းဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပါ။
၆။ ဗိုက်အဆီကျဖို့အတွက် အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ပါ။
အိပ်ရေးမဝခြင်းသည် cortisol မြင့်တက်စေခြင်း၊ insulin ကို ပိုဆိုးစေခြင်းနှင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် (metabolism) ကို နှေးစေခြင်းတို့ ဖြစ်စေသည်။ ရ-၈ နာရီ ကောင်းစွာအိပ်စက်ခြင်းသည် ဗိုက်အဆီကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ကျစေနိုင်သည်။
ရ။ "ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော" အစားအစာများတွင် ဖုံးကွယ်ထားသော ရောင်ရမ်းစေသည့်ဆီများကို ရှောင်ပါ။
Canola, soy နှင့် sunflower oils များသည် ရောင်ရမ်းမှုကို မြင့်တက်စေပြီး အဆီများကို ပိတ်မိစေသည်။ ယင်းအစား သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်ဆီ နှင့် ထောပတ်သီးဆီတို့ကို သုံးစွဲပါ။
၈။ ရာသီစက်ဝန်း (cycle) နှင့်အညီ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
Follicular phase တွင် ပိုမိုပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ပြီး luteal phase တွင် အရှိန်လျှော့ပါ။ ဟော်မုန်းများနှင့်အညီ လေ့ကျင့်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုနည်း၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရလဒ်များနှင့် ဗိုက်ချပ်ခြင်းကို ရရှိစေသည်။
၉။ နေ့စဉ် ဝမ်းသွားပါ၊ မဟုတ်ပါက estrogen များ ပိတ်မိနေပါလိမ့်မည်။(ဝမ်းမချုပ်ပါစေနှင့်)
Estrogen dominance သည် ဗိုက်ကို ရောင်ရမ်းစေပြီး ဖောင်းကားစေသည်။ Fiber, hydration နှင့် cruciferous veggies များသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ မလိုအပ်သောအရာများကို ဖယ်ရှားရန် ကူညီပေးသည်။
ကျန်းမာကြပါစေ။
လေးစားလျက်-
နိုင်ဦး-၁၁၉
#ဝိတ်ချခြင်းအနုပညာ
