02/11/2026
¿La misma comida para una ruta tranquila y una marcha de cinco horas? 🚴
Preparar la comida y los bidones también forma parte de preparar la salida. Pero ver lo que lleva un profesional en los bolsillos no nos dice qué necesitamos nosotros.
El consenso del proyecto de nutrición de la UCI, que reúne el conocimiento de 54 investigadores y 14 revisiones científicas, insiste en una idea: la alimentación debe adaptarse al esfuerzo y a las circunstancias de cada ciclista.
Sus recomendaciones están dirigidas al ciclismo de élite. Para trasladarlas a nuestras rutas, hay que considerar la duración, la intensidad, el terreno, el tiempo y la tolerancia digestiva.
¿Qué podemos aplicar los aficionados?
🔹 Planifica antes de salir. Calcula cuánto tiempo estarás pedaleando y dónde podrás reponer comida y bebida.
🔹 Come pronto y en pequeñas tomas. Esperar a tener hambre puede hacer que llegues tarde. Reparte la comida durante el recorrido.
🔹 Ensaya en los entrenamientos. Una marcha importante no es el momento de estrenar geles ni de aumentar de golpe las cantidades.
🔹 Cuida el conjunto del día. El desayuno y la comida al volver también forman parte del plan.
**Como orientación para una salida de tres horas a ritmo moderado:**
🍌 Entre 30 y 60 g de hidratos por hora, contando comida y bebida. Un plátano y una barrita que aporte 25 g de hidratos suman aproximadamente 50 g. Comprueba las etiquetas: las barritas varían mucho.
💧 Un punto de partida de 500–750 ml de bebida por hora: 1,5–2,25 litros en total. Ajusta al calor, el sudor y la sed, sin obligarte a terminar una cantidad fija. Prevé una parada para rellenar.
Estas cifras son orientativas. Si habitualmente tomas menos, prueba cambios progresivos y observa cómo te sientan.
¿Planificas lo que vas a comer y beber o improvisas cuando aparece el hambre?
Fuentes:
https://doi.org/10.1123/ijsnem.2026-0135
https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/drinking-on-bike/article/izn20200414-Fuelling-and-hydration-for-indoor-cycling-0
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