18/11/2014
O FANTÁSTICO PROGRAMA HIIT DE 8 SEMANAS PARA QUEIMAR GORDURA
Mais perda em menos tempo. Como não gostar do treinamento HIIT? Queime gordura mais rápido com esse programa cientificamente comprovado!
Esta inovadora forma de exercícios aeróbicos intercala exercícios de alta intensidade (como sprint) com exercícios de baixa intensidade (como andar em ritmo lento) ou descanso absoluto. Esse estilo é derivado de exercícios aeróbicos de ritmo constante (lento e constante) que a maioria das pessoas realiza a uma intensidade moderada por 30 a 60 minutos.
Com o HIIT, você vai correr (ou andar de bicicleta etc.) feito louco por períodos curtos, mas o efeito líquido final é um melhor resultado em menos tempo.
O HIIT foi desenvolvido há décadas por técnicos de atletismo para preparar melhor os corredores. À época, era conhecido pelo nome sugestivo de treinamento "Fartlek", a junção das palavras suecas para velocidade (fart) e brincar (lek). Então, "Fartlek" quer dizer "brincar de velocidade", o que descreve bem o método HIIT.
ACUMULO DE EVIDENCIAS
O HIIT chegou à indústria da malhação graças aos resultados benéficos estabelecidos em relatos não científicos e em estudos científicos publicados.
Na realidade, os estudos que comparam o HIIT ao exercício contínuo constante mostraram que o HIIT é bem superior no quesito perda de gordura, embora dure menos tempo.
Um dos primeiros estudos a apontar que o HIIT era mais eficaz na perda de gordura foi realizado em 1994 por pesquisadores da Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Eles descobriram que jovens de ambos os sexos que seguiram o programa HIIT de 15 semanas perderam muito mais gordura corporal do que aqueles que realizaram um programa de 20 semanas de exercícios contínuos constantes. Isso apesar de o programa de exercícios constantes ter queimado cerca de 15.000 calorias a mais que o programa HIIT.
SEM DESCANSO PARA O
METABOLISMO
Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine (em Houston, Texas, EUA) indicou que indivíduos que seguiram o treinamento HIIT na bicicleta ergométrica queimaram bem mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que pedalaram em intensidade moderada e constante.
O programa HIIT a seguir pode levá-lo de iniciante a elite em apenas 8 semanas.
FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
15 segundos: exercício de alta intensidade
60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 15 segundos.
Tempo total: 14 minutos
FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
30 segundos: exercício de alta intensidade
60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: 17 minutos
FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
30 segundos: exercício de alta intensidade
30 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
Repetir por mais 11 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: 18,5 minutos
FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
30 segundos: exercício de alta intensidade
15 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
Repetir por mais 25 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: 20 minutos
O tempo recomendado para cada fase é apenas uma sugestão. Se você precisar passar mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, não tem problema. O mesmo vale se você achar uma fase fácil demais e quiser passar logo para a próxima.
Você pode treinar usando acessórios como cordas de pular, ou realizando saltos ou sprints, ou ainda na bicicleta ergométrica. Use sua imaginação. Mas lembre-se de seguir os intervalos treino/descanso conforme indicado.
