23/01/2020
INFORMACIÓN SÚPER VALIOSA
Cómo progresar la fuerza e hipertrofia con la CALISTENIA
*Tiempo de lectura estimado: 3-6 min*
¿Quién no ha escuchado alguna vez la típica frase «Con la calistenia no ganas músculo, solo defines» o el clásico «Solo ganas musculo al principio, después tienes que complementar con gym»
Lo cierto es que son afirmaciones totalmente erradas, pero bueno ¡Al grano! ¿Qué se necesita para ganar fuerza y músculo? En muy pocas palabras y explicado de manera práctica:
-Tensión mecánica; El esfuerzo que el músculo lleva a cabo para poder cargar un peso.
-Estrés metabólico: La sensación de "quemazón" que sentimos en el musculo al hacer varias repeticiones.
Lo anterior va a generar el daño muscular, que necesitamos para que se dé la hipertrofia, conforme avanzamos Pero lo que más nos interesa: ¿CÓMO LO LOGRO CON LA CALISTENIA?
Método #1: Aumento del volumen de entrenamiento:
Una de las maneras más prácticas de progresar, una vez nos hemos adaptado a nuestro entrenamiento habitual, es añadir, sea más repeticiones o bien más series. Después de todo, el volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes de cara a la hipertrofia muscular; A mayor volumen, mayor estímulo para musculo.
Método #2 Progresiones de los ejercicios básicos:
Supongamos que por ejemplo, las flexiones regulares ya no son un reto para ti, y quieres algo más que sólo agregar más repeticiones o series; Bueno, pues es donde entran en juego las PROGRESIONES (versiones más difíciles de un ejercicio como tal, o versión definitiva de un ejercicio, dependiendo de cada caso)
Siguiendo con el ejemplo de las flexiones: Bien, entonces puedes continuar añadiendo flexiones diamante, flexiones declinadas, y si te pones a indagar en Internet vas a encontrar una infinidad de progresiones, no sólo de este ejercicio, sino de muchos otros más.
Método #3 Adición de lastre:
Personalmente mi método favorito, y sí, soy consciente de que existe el debate de si sigue siendo calistenia si añades peso (que yo te aseguro que sí, pero la explicación la dejaré para otro momento y otro post).
Este es un método por excelencia para añadir tensión mecánica al entrenamiento, ciertamente no hay mucho que explicar; entre más peso eres capaz de mover en tus entrenamientos (responsable y objetivamente) más grandes y fuertes van a ser tus músculos.
PD: NO recomiendo añadir lastre a las flexiones, céntrate en los fondos en paralelas , dominadas y sentadillas. Con las flexiones hay otras maneras y más sanas de progresar. (ya te lo agradecerá después tu espalda baja y muñecas).
Método #4 Bandas elásticas:
A propósito de las flexiones, las bandas elásticas son una BRUTAL herramienta para añadir tensión mecánica a las flexiones. ¿Cómo? Tal y como lo dice su nombre , van a ejercer resistencia al movimiento que estés realizando, añadiendo mayor dificultad al ejercicio que estés ejecutando, aunque sea el más básico. Lo mejor es que existen bandas con diferentes grados de resistencia, y además puedes calcular cuántos kilos estás añadiendo al movimiento; todo lo anterior sin comprometer tus muñecas ni tu espalda baja. ¿Genial, no?
Si te preguntas cómo hacer el cálculo, lo puedes buscar en youtube (te lo explicaría aquí, pero créeme, lo entenderás mejor en video)
Nota: Progresa responsablemente para evitar lesiones.
Método #5 Estilo saiyayin, digo, ejercicios a una extremidad:
De antemano les adelanto que este es un método únicamente para los más avanzados en la calistenia, Regularmente se tarda varios años o como mínimo meses, para poder llegar a este punto.
Desde luego que el hecho de hacer ejercicios como dominadas o flexiones con un solo brazo, nos va a otorgar un brutal progreso con nuestra fuerza. Es importante que los avances sean por iguales con ambos brazos, de lo contrario podrías provocar un desbalance. Y no está de más recordarte que llegar a este nivel va a requerir de mucha disciplina y entrenamiento de por medio , si te apresuras a querer hacerlo puedes acabar lesionado.
Conclusión:
Para lograr mayor fuerza e hipertrofia necesitas tensión mecánica y estrés metabólico. 2 variables que puedes alcanzar con la calistenia mediante 5 métodos, que no te engañen.
La próxima vez que un cuñado te venga a decir que con la calistenia no se gana músculo, dale una cátedra de conocimiento al respecto. ¡Cuento contigo para lograr una comunidad deportiva más informada!
